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老年人怎么吃才能高效补钙?

2022-10-18 09:06:47   来源:人民网   点击:
   重阳节刚过,关爱老人是我们中华民族的优良传统,随着我国老龄化进程的加快,我们对老年人营养问题给予了高度重视,而目前老年人最容易出现的健康问题就是缺钙。老年人的生理特点决定了他们钙质流失加快,钙吸收能力下降,导致钙的需要量相对增加而钙实际摄入不足。

  老年人的钙需要量要高于普通成年人

  在我国60岁以上老年人,因为缺钙导致的骨质疏松发生率接近40%,其中女性发病率更高,约为49%;男性稍低,约为23%。

  那么,老年人需要的钙含量是否跟一般成年人不一样呢?一般成人钙的推荐摄入量是800mg/天,而老年人的钙需要量要高于此标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议,50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg,但不宜超过2000mg。

  饮食摄入是最经济、合理的补钙方法

  老年人补钙主要有两个途径:一是饮食摄入,二是服用钙剂。而事实上,通过平衡膳食摄取适量的钙是最经济、安全、合理的补钙方法。日常生活中富含钙的食物包括以下几类:

  1.牛奶及奶制品:一杯牛奶+酸奶可满足每天一半钙需求

  牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例适当,利于钙的吸收。牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪,也是良好的钙来源。奶酪的钙含量达到799mg/100g,牛奶的钙含量为107mg/100g。

  牛奶含钙量普遍可以达到100mg/100ml,每天喝一杯牛奶(250ml)+一杯酸奶(125ml),基本上就满足了近一半的钙需求。

  2.豆类及其制品:发酵后营养更丰富

  大豆是高蛋白食物,含钙量也很高。特别是发酵后的豆制品,营养更丰富,老年人不妨多吃些豆制品。

  3.鱼虾贝等海鲜类:属于高钙食物

  虾皮、鱼、海带、可以带骨连壳吃的小鱼小虾也是高钙海产品。比如河虾的钙含量达到325mg/100g。

  4.绿叶蔬菜:是钙的中等来源

  我们常见的许多绿叶菜就可以做到日常补钙的功能,比如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里红等,都是不可忽视的补钙蔬菜,其中油菜的钙含量可以达到148mg/100g,算是绿叶蔬菜中钙含量比较高的。

  服用钙剂产品可以作为饮食的补充

  当从正常膳食中难以获得足量的钙时,应补充适量的钙制剂。

  1.有机钙对肠胃刺激性较小,适合老年人

  根据溶解度,我们常分为:有机钙和无机钙。其中——

  有机钙:如葡萄糖酸钙(钙含量9%)、乳酸钙(钙含量13%)、柠檬酸钙、醋酸钙(钙含量25%)、果糖酸钙等的溶解度较高,溶解的过程中不需要胃酸的参与,对胃肠的刺激性较小。无机钙:如碳酸钙(钙含量40%)、磷酸钙、氯化钙、磷酸钙等溶解度较低,对胃肠的刺激性较大。

  所以,消化不良的老年人等,可以优先选择有机酸钙产品。但需要注意的是,如果是患有糖尿病,则不建议选择葡萄糖酸钙,可以选择柠檬酸钙。

  2.最好餐后服用,前后不喝浓茶、不吃生蔬菜、不喝酒

  最好在餐后服用钙片,可以最大限度地减少对消化道的影响,不容易发生胃不舒服或者便秘等问题。

  服用钙片前后尽量不要喝浓茶,不要喝酒,也不要吃生的蔬菜,这些食物里面含有让钙流失的东西,可以形成草酸钙结晶,不仅导致钙的吸收困难,还容易形成结石。

  3.少量多次,一次不超过500毫克

  一次摄入钙含量不宜超过500mg,补得太多利用率反而降低。

  在大小上,最好选择100毫克-300毫克的钙片,每天分两三次吃,比如早上一次200毫克,晚上一次200毫克,不要一次吃太多。

  4.选择容易吞咽的细长小钙片等

  老人可选择易吞咽的补钙产品,比如细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙产品等。

  做到五点

  让老年人补钙更轻松

  1.加强锻炼

  体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积,防止发生骨质疏松。

  体育锻炼还能得到阳光的照射,阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D,帮助钙的吸收利用。

  老年人如果不做一些对骨骼有轻微刺激的运动,很难让补的钙发挥作用。散步、广场舞和太极拳,就是不错的锻炼方式。

  2.改掉不良习惯

  吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、有内分泌病和肠胃病,这些因素也不利于钙的吸收利用。

  3.少喝咖啡、减少茶水

  咖啡因拮抗钙的吸收;茶叶含单宁酸与钙反应,形成不溶于水的钙盐,影响钙的吸收。

  4.充足睡眠

  充足的睡眠是提高身体吸收钙质速度的有效措施。因此,想要有效补钙的老年人应该保证充足的睡眠时间。

  5.同时补充维生素D

  最后还要强调最重要的一点,钙需要维生素D才能被身体很好地吸收。由于老年人身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3,因此在补钙时补充维生素D是非常必要的。

  可选择同时含有维生素D的钙剂,或者另外补充维生素D制剂,每天400IU—600IU。

  文/刘芳(注册营养师 长治医学院附属和平医院营养科中级营养师)

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